골다공증에 좋은 음식으로 뼈건강 챙겨요

 

골다공증은 골밀도가 감소하여 뼈가 약해지고 쉽게 부러질 수 있는 상태를 말합니다. 이를 예방하기 위해서는 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 골다공증에 좋은 음식은 어떤 것이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

골다공증에 좋은 음식

 

Contents

 

골다공증 환자 수 증가

골다공증 환자 수가 최근에 증가하는 경향을 보이고 있습니다. 국민건강보험공단이 발표한 '골다공증 질환 건강보험 진료현황'에 따르면, 2017년에 91만 3천 852명이었던 골다공증으로 진료를 받은 사람의 수가 2021년에는 113만 8천 840명으로 증가하였습니다. 이는 약 22만 4천 988명(24.6%)의 증가이며, 연평균 증가율은 5.7%에 달한다고 합니다.

이 통계를 보면 골다공증이 사회적으로 점점 더 중요한 건강 문제가 되고 있음을 나타내 주는데요. 골다공증 환자 수의 증가는 고령화 사회로의 진입과 생활 습관의 변화, 그리고 질병에 대한 인식의 향상 등 다양한 요인에 기인할 수 있는데요. 그러면 평소 뼈건강을 지키기 위해 골다공증에 좋은 음식은 어떤 것이 있을까요?

 

 

골다공증에 좋은 음식

골다공증 예방에 있어 영양소의 역할은 매우 중요합니다. 특히, 칼슘과 비타민 D, 마그네슘과 비타민 K, 그리고 항산화 물질은 뼈의 건강을 유지하고 골다공증의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다. 골다공증에 좋은 음식으로  각 영양소가 골다공증 예방에 어떻게 도움이 되는지 살펴보겠습니다.

 

 

칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식

골다공증에 좋은 음식은 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식입니다. 칼슘은 뼈의 주요 구성 요소로, 충분한 칼슘 섭취는 뼈를 강하게 만들고 골밀도를 유지하는데 필수적입니다. 칼슘의 적절한 흡수와 이용을 위해서는 비타민 D가 필요합니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 촉진하고, 칼슘의 혈중 농도를 조절하여 뼈로의 칼슘 이동을 돕습니다. 따라서, 칼슘과 비타민 D는 서로 보완적으로 작용하여 뼈의 건강을 지키고 골다공증 예방에 중요한 역할을 합니다.

 

 

• 유제품: 우유, 요거트, 치즈 등 유제품은 칼슘의 훌륭한 원천입니다. 칼슘은 뼈를 구성하는 주요 성분으로, 매일 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다.
• 생선: 특히 연어와 정어리와 같은 생선은 비타민 D를 함유하고 있어 칼슘의 흡수를 돕습니다.
• 채소: 브로콜리, 케일, 시금치와 같은 녹색 잎채소에도 칼슘과 다른 중요 미네랄이 풍부합니다.

 

 

마그네슘과 비타민 K가 풍부한 음식

마그네슘은 칼슘과 마찬가지로 뼈의 구조를 유지하는 데 중요한 미네랄입니다. 마그네슘은 뼈의 결정 구조를 형성하는데 필요하며, 또한 칼슘의 대사를 조절하는 역할을 하여 골밀도를 개선합니다. 비타민 K는 뼈 내 단백질인 오스테오칼신의 활성화에 필수적인 역할을 합니다. 오스테오칼신은 칼슘을 뼈에 결합시켜 뼈의 성장과 복구를 촉진합니다. 골다공증에 좋은 음식으로 마그네슘과 비타민 K가 풍부한 음식은 어떤 것이 있을까요?

 

 

• 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 참깨 등은 마그네슘의 좋은 원천입니다. 마그네슘도 칼슘과 함께 뼈의 건강을 유지하는데 필요한 미네랄입니다.
• 녹색 잎채소: 비타민 K는 뼈의 단백질 구성에 중요한 역할을 하며, 케일과 시금치 같은 녹색 잎채소에 많이 들어 있습니다.

 

 

항산화 물질이 풍부한 음식

항산화 물질은 세포 손상을 일으키는 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이 됩니다. 뼈의 세포도 이러한 손상으로부터 보호받아야 하며, 항산화 물질은 이러한 보호 기능을 제공합니다. 특히, 골다공증과 관련된 연구에서는 폴리페놀과 같은 항산화 물질이 골밀도를 유지하고 뼈의 손상을 줄이는데 도움이 될 수 있음을 보여주고 있습니다. 이러한 항산화 물질은 뼈를 건강하게 유지하는데 중요한 역할을 하며, 골다공증의 위험을 감소시키는데 기여할 수 있습니다.

 

• 과일: 자두, 오렌지, 사과 등은 항산화 물질인 폴리페놀과 비타민 C가 풍부하여 뼈의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 베리류 : 블루베리, 딸기, 라즈베리 등 베리류는 폴리페놀과 비타민 C가 풍부하여 강력한 항산화 작용을 합니다. 이러한 성분들은 뼈의 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

골다공증에 좋은 영양제

뼈 건강을 위해 마그네슘, 칼슘, 비타민 D, 비타민 K 등 필수 영양소의 충분한 섭취는 매우 중요합니다. 골다공증에 좋은 영양양소를 개별적으로 섭취하려 하면 일상에서 꽤 번거로울 수 있는데요.  마그네슘, 칼슘, 비타민 D 영양소를 포함하는 제품을 쉽게 찾아보실 수 있어요. 

• 칼슘: 뼈의 주요 구성 성분으로, 강한 뼈를 유지하는 데 필수적입니다.
• 마그네슘: 칼슘의 흡수와 활용을 돕고, 뼈의 구조를 강화하는 데 기여합니다.
• 비타민 D: 칼슘과 인의 흡수를 촉진하며, 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다.
• 비타민 K: 뼈 단백질의 합성에 필요하며, 뼈의 미네랄화를 도와줍니다.

 

뼈건강에 도움되는 영양제

 

 

이러한 영양소를 함유한 복합 영양제는 뼈 건강을 효과적으로 도와주며, 영양소 섭취를 간편하게 만들어 줍니다. 영양제를 선택할 때는 제품의 성분 표시를 꼼꼼히 확인하고, 필요한 영양소가 적절한 비율로 포함되어 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 또한, 영양제는 건강한 식단과 생활 습관의 보완 수단으로 활용하는 것이 가장 이상적입니다. 필요에 따라 전문가의 상담을 통해 개인의 건강 상태와 필요에 맞는 영양제를 선택하는 것이 바람직합니다

 

 

골다공증 예방을 위해 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 따라서 위에 언급된 음식뿐만 아니라 전반적으로 영양소가 풍부한 식단을 유지하려고 노력해야 합니다. 또한, 정기적인 운동과 함께 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 골다공증 예방에 중요합니다.

 

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