당근 효능 가장 잘 섭취하는 법

 

우리에게 친숙한 식재료 당근에 정말 다양한 당근 효능이 있는데요. 당근은 뿌리채소 중 유일하게 녹황색 채소에 속하며 노란색, 보라색 당근 등 다양한 종류의 당근이 있다고 합니다. 우리나라에서는 주로 제주도에서 많이 생산되고 있어요. 그럼 당근 어떤 효능이 있고 어떻게 섭취하면 좋은지 살펴보겠습니다.

 

 

Contents

 

당근 영양성분

 

 

당근은 비타민 A, 베타카로틴, 팰캐리놀, 레티놀 등의 영양성분을 함유하고 있습니다. 이러한 성분들로 당근 효능은 눈 건강, 백내장 및 황반변성 예방, 폐 건강, 암 예방, 피부 및 모발 건강, 다이어트, 변비 개선, 면역력 강화, 동맥경화 예방, 뼈 건강 등에 도움을 줍니다.

 

특히, 당근에 많은 베타카로틴은 그리스어로 '두 번째'를 의미하는 '베타'와 라틴어로 '당근'을 뜻하는 '카로타'의 조합으로, 이름 자체가 이 물질이 당근에 풍부하게 존재한다는 사실을 암시하고 있어요. 500여 종의 카로티노이드 중 하나인 베타카로틴은 녹색과 황색, 주황색, 빨간색을 띠는 식물에 주로 존재하며, 식물의 중요한 파이토케미컬(식물성 화학 물질)입니다. 베타카로틴 외에도 루테인, 지아잔틴, 아스타잔틴, 라이코펜 등이 카로티노이드계 성분으로 알려져 있습니다.

당근은 베타카로틴을 비롯한 카로틴 성분이 특히 풍부한 식품으로, 이 성분들은 강력한 항산화 효과를 가지며, 우리 몸에서 비타민 A로 전환되어 시력 유지, 피부 건강, 면역 체계 강화 등에 도움을 줍니다. 그럼 당근의 효능을 자세히 알아볼까요?

 

 

당근 효능

 

1. 시력 건강 증진
당근은 비타민 A의 풍부한 원천으로, 비타민 A는 시각 건강에 필수적입니다. 특히, 당근 효능은 당근 속 베타카로틴은 우리 몸에서 비타민 A로 전환되며, 이 비타민 A가 망막 내에 있는 시각 포토리셉터(각막, 망막, 눈 주위 조직)를 유지시키고, 빛에 민감한 시각 단백질인 로돕신을 생성하는 데 중요한 역할을 합니다. 로돕신은 어두운 환경에서 시력을 개선하고, 야간 시력을 강화하는 데 도움을 줍니다. 당근은 암시력 및 어두운 조건에서의 시력 개선에 도움이 됩니다.

 

또한, 하버드대 연구팀에 따르면, 카로티노이드와 시력과의 관계를 실험하기 위해 50세 이상 성인 여성 6만 3000명과 남성 3만 9000명을 대상으로 연구를 진행한 결과, 루테인이나 제아잔틴과 같은 카로티노이드 섭취량이 많았던 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 노인성 황반변성(AMD) 발병률이 40% 낮은 것으로 분석되었습니 이는 당근 속 베타카로틴뿐만 아니라 루테인과 제아잔틴과 같은 카로티노이드 성분이 시력 보호와 야맹증 예방에 도움을 줄 수 있음을 보여줍니다​​.

 

이러한 연구 결과들은 당근 효능과 같은 베타카로틴이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취함으로써 시력 건강을 유지하고, 눈의 노화와 관련된 질병의 위험을 감소시킬 수 있음을 시사합니다.

 

 

2. 항암 효과

당근의 항암 효과는 당근에 함유된 항산화 성분들, 특히 베타카로틴과 폴리아세틸렌 화합물 덕분입니다. 이러한 성분들은 암세포의 성장을 억제하고, DNA 손상을 방지하여 암 발생 위험을 줄일 수 있습니다.

베타카로틴은 강력한 항산화제로서, 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 줄이는 데 도움을 줍니다. 자유 라디칼은 암을 포함한 다양한 질병의 원인으로 알려져 있습니다. 여러 연구에서 베타카로틴이 풍부한 식단이 특히 폐암과 유방암의 위험을 감소시킬 수 있음을 보여주었습니다.

 

 

또한 당근에 있는 폴리아세틸렌 화합물, 특히 팔카리놀과 팔카리닌은 암 세포 성장을 억제하는 특성이 있습니다. 연구에 따르면, 이 성분들은 특히 백혈병 세포와 일부 고형 종양에 효과적일 수 있습니다. 또한 폴리아세틸렌은 면역 체계를 강화하여, 몸이 암 세포를 더 잘 식별하고 파괴할 수 있도록 돕습니다.

여러 연구와 임상 시험에서 당근 섭취와 암 위험 감소 사이의 연관성을 발견했습니다. 예를 들어, 대규모 인구 기반 연구에서는 당근을 자주 섭취하는 사람들이 특정 유형의 암, 특히 폐암 발병률이 낮은 것으로 나타났습니다. 또한, 당근 추출물이 실험실 조건에서 암세포의 성장을 억제하고, 암세포 사멸을 촉진하는 것으로 관찰되었습니다.

 

2. 면역 체계 강화
비타민 A와 항산화제가 풍부한 당근은 면역 체계를 강화하고, 질병으로부터 우리 몸을 보호합니다. 특히 감기와 같은 일반적인 질병의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.

3. 피부 건강 개선

당근의 베타카로틴은 피부를 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 자외선으로부터 피부를 보호하고, 노화 방지에 기여하여 피부를 더 젊고 생기 있게 만듭니다.

 

4. 소화 건강 도움
고섬유질인 당근은 소화 시스템을 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 변비를 예방하고, 정상적인 배변 활동을 촉진합니다.

5. 심혈관 건강 증진
당근에 함유된 항산화제와 칼륨은 심혈관 건강을 개선하는 데 기여합니다. 혈압을 조절하고, 심장 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줍니다.

 

 

당근 조리법 어떻게 먹는 것이 좋을까?

 

당근은 다양한 요리에 활용될 수 있습니다. 생으로 즐기는 샐러드, 스무디, 주스부터 볶음, 스프, 베이킹에 이르기까지 다양한 방식으로 섭취할 수 있습니다. 당근의 달콤하고 아삭아삭한 맛은 어떤 요리에도 잘 어울리는 데요. 그럼에도 불구하고 당근 효능을 위해서 가장 잘 섭취하는 방법이 무엇인지 알아보겠습니다.

 

 

• 당근의 항산화 성분인 베타카로틴은 당근의 껍질에 풍부하니 당근을 깨끗하게 씻어서 껍질째 드시는 것이 좋습니다.
• 또한 베타카로틴은 익혔을 때 흡수율이 높아집니다. 가열 과정에서 당근의 세포벽이 부드러워지면서 베타카로틴과 같은 영양소들이 더 쉽게 방출되고, 이는 몸에서 이들 성분을 흡수하기 쉽게 만듭니다. 

Orly Livny 및 다른 연구자들이 수행한 연구 "Beta-carotene bioavailability from differently processed carrot meals in human ileostomy volunteers" 에 따르면, 익힌 당근에서 베타카로틴의 생체 이용률이 생 당근에 비해 더 높은 것으로 나타났습니다. 이 연구는 익힌, 갈아 만든 당근과 생 당근을 비교하여 베타카로틴의 생체 이용률을 평가하였는데요. 결과적으로, 익힌 갈아 만든 당근 식사에서 약 65.1%의 베타카로틴이 흡수되었으며, 이는 생 당근 식사(41.4% 흡수)와 비교했을 때 상당히 높은 수치입니다. 이러한 결과는 당근을 익히고 갈아서 섭취하면 베타카로틴의 생체 이용률이 증가한다는 것이 밝혀졌습니다.

 

• 베타카로틴은 지용성이므로 오일과 함께 익힌 당근을 섭취하면 그 흡수가 더욱 증가하는데요. 당근을 익히고 갈아서 올리브오일을 섞어서 드시는 것이 당근 효능을 가장 잘 흡수할 수 있는 방법입니다.

 

 

주의 할 점

당근을 익혀서 먹으면 열에 의해 일부 다른 영양소의 손실이 발생할 수도 있는데요. 당근에 포함된 안토시아닌은 열에 약해 익혔을 때 그 효능이 더 줄어들 수 있습니다. 일반당근보다 안토시아닌 함량이 20배가 높은 자색당근은 익히지 않고 생 것을 드시는 것이 좋습니다.

 

당근에는 아스코르비나아제라고 불리는 특정 효소가 들어 있어, 이것이 비타민 C의 흡수를 방해할 수 있습니다. 그래서 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 당근을 섭취하는 것은 비타민 C의 최대 흡수를 위해서는 권장되지 않습니다. 또한, 식초와 같은 산성 식품은 당근 속 베타카로틴 같은 영양소를 파괴할 수 있으므로, 당근을 조리할 때 식초를 사용하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

 

 

좋은 당근 고르기

1. 색상: 밝고 깊은 오렌지색을 띠는 당근을 선택하세요. 색이 진할수록 베타카로틴 함량이 높습니다.
2. 탄력성: 당근을 살짝 구부려 보았을 때 탄력이 있고 단단한 것이 신선함을 나타냅니다.
3. 표면 상태: 매끄럽고 깨끗한 표면, 상처나 얼룩, 부패의 징후가 없는 것이 좋습니다.
4. 크기: 중간 크기의 당근이 가장 맛이 좋습니다. 너무 큰 당근은 심부가 목질화되어 있을 수 있습니다.
5. 잎사귀: 가능하다면 잎사귀가 붙어 있는 당근을 구매하세요. 잎사귀가 싱싱하고 녹색이면 당근도 신선합니다. 하지만 보관 시에는 잎을 제거하여 수분 손실을 줄이세요.

 

 

당근 보관하는 법

1. 잎사귀 제거: 보관 전 당근의 잎사귀를 제거해주세요. 잎사귀는 수분을 빨아들여 당근을 빨리 시들게 합니다.
2. 건조하게 보관: 당근을 깨끗이 씻은 후 완전히 건조시키고, 습기가 없는 상태로 비닐봉지나 밀폐용기에 보관하세요.
3. 냉장 보관: 당근은 냉장고의 야채 보관함에 보관하는 것이 가장 좋습니다. 온도와 습도를 일정하게 유지하여 신선도를 오래 간직할 수 있습니다.
4. 공기 순환: 당근을 밀폐용기나 비닐봉지에 넣을 때는 공기가 조금 순환할 수 있도록 구멍을 몇 개 뚫어주세요.
5. 분리 보관: 사과, 바나나와 같은 에틸렌 가스를 발생시키는 과일들로부터 멀리 보관하세요. 에틸렌 가스는 당근이 빨리 노화되게 할 수 있습니다.

 

당근은 비타민 A, 비타민 C, 칼륨, 섬유질 등의 풍부한 영양소를 함유하고 있어, 시력 건강 증진에서부터 암 예방, 피부 건강 개선에 이르기까지 당근 효능은 매우 다양합니다. 또한, 항산화 성분인 베타카로틴은 우리 몸의 면역 체계를 강화시키고, 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움을 줍니다.

이처럼 당근은 우리 건강에 필수적인 식품입니다. 매일의 식단에 당근을 포함시키는 것은 간단하지만 효과적인 건강 관리 방법이 될 수 있을 것 같습니다. 건강을 위한 작은 습관이 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 당근과 같은 영양소가 풍부한 식품을 규칙적으로 섭취함으로써, 우리는 더 건강해져요. 오늘부터 당근을 식단에 포함시켜 보세요!