고혈압에 좋은 음식과 DASH 식단

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by 옴뇸뇸 옴뇸뇸 2024. 7. 4. 13:42

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손이나 발이 자주 저리거나 더운 날에도 손과 발이 차갑고 특히 다리나 발목이 부어오르는 경우를 경험해 보셨나요? 이런 증상은 혈액이 원활하게 순환하지 못해서 나타날 수 있는 증상으로 고혈압에 좋은 음식을 선택해야 할 때 입니다.

우리나라의 고혈압 유병률은 해마다 증가하고 있습니다. 우리나라 사람들의 3명 중 1명이 고혈압이라고 하는데요. 고혈압을 관리하기 위해서는 먹는 것을 바꾸는 것이 가장 중요합니다. 이래서인지 고혈압 예방에 도움을 줄 수 있는 의료식(메디푸드)에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 고혈압 관리에 도움이 되는 음식과 식단에 대해 알아보고, 최신 연구 결과를 바탕으로 한 항고혈압 활성 식품에 대해 소개하겠습니다.

고혈압에 좋은 음식

과일과 채소

바나나: 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출을 촉진하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
시금치: 마그네슘과 칼륨이 풍부하여 혈압 조절에 좋습니다.
베리류: 블루베리, 딸기 등은 항산화 성분이 많아 혈관 건강을 돕습니다.
감귤류: 오렌지, 레몬 등은 비타민 C와 칼륨이 풍부하여 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.

통곡물

귀리: 베타글루칸 성분이 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
퀴노아: 단백질과 섬유질이 풍부하여 혈당과 혈압을 안정시키는 데 효과적입니다.
현미: 섬유질과 미네랄이 풍부하여 혈압 조절에 좋습니다.

저지방 유제품

저지방 우유: 칼슘과 비타민 D가 혈압 조절에 도움을 줍니다.
요거트: 프로바이오틱스가 포함되어 있어 소화 건강과 혈압 관리에 좋습니다.

견과류와 씨앗류

아몬드: 마그네슘과 건강한 지방이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
호두: 오메가-3 지방산이 혈관 건강에 좋습니다.
치아씨드: 섬유질과 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈압 조절에 좋습니다.

식물성 단백질

콩류: 검은콩, 강낭콩 등은 단백질과 섬유질이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.
렌틸콩: 식물성 단백질과 섬유질이 혈압 관리에 도움을 줍니다.

생선

연어: 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈압을 낮추고 심장 건강을 돕습니다.
고등어: 오메가-3 지방산이 혈관 건강에 좋습니다.

건강한 오일

올리브유: 폴리페놀과 건강한 지방이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
아보카도 오일: 건강한 지방과 항산화 성분이 혈압 조절에 좋습니다.

DASH 식단

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 고혈압을 관리하고 예방하는 데 효과적인 식단으로 알려져 있습니다. DASH 식단은 고혈압에 좋은 음식인 과일, 채소, 통곡물, 저지방 유제품, 단백질, 견과류 등을 중심으로 하는 균형 잡힌 식단입니다.

DASH 식단은 나트륨 섭취를 줄이고, 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍부한 음식을 통해 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 또한 건강한 지방과 단백질, 섬유질이 풍부한 음식을 통해 심혈관 질환의 위험을 줄이고 체중을 효과적으로 관리할 수 있습니다.

과일과 채소: 매일 다양한 과일과 채소를 섭취합니다. 이는 비타민, 미네랄, 섬유질을 풍부하게 제공하여 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다.
통곡물: 흰쌀이나 흰밀가루 대신 현미, 귀리, 퀴노아 등의 통곡물을 섭취합니다. 통곡물은 섬유질과 영양소가 풍부하여 혈당과 혈압을 안정시키는 데 효과적입니다.
저지방 유제품: 저지방 우유, 요거트, 치즈 등을 선택합니다. 이는 칼슘과 비타민 D를 제공하여 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다.
단백질: 살코기, 가금류, 생선, 콩류, 두부 등의 건강한 단백질을 섭취합니다. 이는 근육 유지와 전반적인 건강에 중요합니다.
견과류와 씨앗류: 아몬드, 호두, 치아씨드 등의 견과류와 씨앗류는 건강한 지방과 섬유질을 제공하여 심혈관 건강을 돕습니다.
지방과 오일: 건강한 지방을 섭취하기 위해 올리브유, 아보카도 오일 등을 사용합니다. 포화 지방과 트랜스 지방은 피합니다.
나트륨 섭취 제한: 나트륨 섭취를 하루 2,300mg 이하로 제한하며, 가능하면 1,500mg 이하로 줄이는 것을 권장합니다. 이는 고혈압을 예방하고 관리하는 데 매우 중요합니다.

항고혈압 활성 잡곡 혼합비 연구

고혈압에 좋은 음식은 알겠지만 과일, 채소, 통곡물, 저지방 유제품, 단백질, 견과류 등을 매일 잘 챙겨 먹는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 조금 더 편하게 식이관리를 하기 위해서 농촌진흥청과 한양대학교, 충북대학교 연구팀은 잡곡 가공식품의 항고혈압 활성을 높이는 최적의 혼합 비율을 연구했습니다. 주요 연구 결과는 다음과 같습니다.

손가락조, 수수, 팥 혼합비 '30:35:35': 항고혈압 활성 39%로 가장 높게 나타남.
팥, 수수, 조 혼합비 '30:35:35': 항고혈압 활성 31%로 두 번째로 높게 나타남.
모든 잡곡 혼합: 항고혈압 활성이 오히려 떨어지는 것으로 나타남.

이 연구는 잡곡 혼합 추출물이 혈관을 확장하는 산화질소 생성량을 증가시키고, 고혈압 동물 모델에서 혈압을 유의미하게 낮추는 효과를 증명하였습니다. 특히 손가락조, 수수, 팥 혼합비 '30:35:35': 항고혈압 활성 39%로 가장 높게 나타나는 것을 확인하였습니다.

고혈압 관리를 위한 메디푸드

고혈압에 좋은 음식이 함유하는 칼륨, 칼슘, 식이섬유와 마그네슘의 함량을 높이고, 나트륨, 당류, 지방, 포화지방을 낮춰서 고혈압 환자들의 혈압을 낮추기 위해 고안된 고혈압환자 용 영양조제식품이 요즘 인기를 끌고 있습니다.

고혈압 관리를 위해서는 식단관리가 가장 중요하다는 것을 알지만 바쁜 일상에서 쉽지 않지요. 뉴케어 혈압 플랜은 고혈압 예방을 위한 DASH식단을 기반으로 연구로 증명된 잡곡 혼합 추출물을 함유한 식품입니다.

혈압 플랜 👆

SUMMARY

고혈압 관리에는 건강한 식단이 필수적입니다. 고혈압에 좋은 음식인 과일, 채소, 통곡물, 저지방 유제품, 건강한 단백질과 지방을 중심으로 한 DASH 식단과 항고혈압 활성 잡곡 혼합비를 적용한 식품을 통해 혈압을 효과적으로 관리할 수 있습니다. 최신 연구 결과를 바탕으로 한 식단을 통해 고혈압 예방에 도움이 되시길 바랄께요.

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